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ビタミンCとは

糖質制限や断糖肉食、パレオダイエット、MEC食など、最近は低糖質、高タンパク質の食事を中心としたダイエットが流行しています。

基本的なコンセプトはどれも同じで、砂糖や炭水化物を摂取せず、肉や魚、卵などの高タンパク質食品を摂ろうというものです。

しかし、肉食を中心とした食生活ではどうしても摂取がこんなんな栄養素があります。

それがビタミンCです。

ビタミンCは、ピーマンやパプリカ、ブロッコリー、柑橘系の果物に多く含まれており、動物性食品にはあまり多く含まれていません。

そして、そのビタミンCは一般に「熱に弱い」といわれ、できるだけ加熱調理を避けるように言われます。

しかし、実際はどうなのでしょうか??

ビタミンCとは?

ビタミンCというと、「レモン○○個分」というような表現をされることが多く、なんとなくレモンにたくさん入っているような印象を持ってしまいがちですが、最もビタミンCを多く含む野菜は、パプリカです。

ビタミンCは科学的にはLアスコルビン酸といわれる物質です。

この物質を体内で合成できないのはヒトとサル目の一部、モルモットだけであり、他の動物はブトウ糖を基にして体内での合成が可能です。

ヒトがなぜ体内で合成できなくなったのかは、まだはっきりとは分かっていませんが、ビタミンCを含む食品を手に入れられる環境があったためであると言われています。

 

ビタミンCはコラーゲンの合成に必要な物質であり、ビタミンCが欠如すると正常なコラーゲンが合成できなくなり、壊血病のリスクが高まります。

また、ビタミンCは鉄と同時に摂取することによって、鉄イオンを2価に保ち、鉄の吸収を促進する働きがあります。

鉄分は私達日本人にとって最も不足しているミネラルの一つですので、鉄の摂取と同時にビタミンCを積極的に摂取することはとても大事なことであるといえます。

世界の20億人が鉄分不足という現代人の危機に私達がすべきこと

 

ビタミンCの性質

熱に弱いではなく酸化しやすい

ビタミンCを含む野菜の調理方法

さて、ビタミンCについてよく言われるのが「熱に弱い」ということです。

そのため、できるだけ加熱調理をせず生のまま食べることが推奨されます。

しかし、この表現は誤解を招きやすい表現でです。

実際は「熱に弱い」のではなく「酸化しやすい」のです。

ビタミンCは、加熱すると空気中の酸素や水分との反応が促進され、酸化されてデヒドロアスコルビン酸となり、さらに加水分解されたジゲトグロン酸へ分解しやすくなる。 デヒドロアスコルビン酸は人体内でアスコルビン酸に還元され利用されるが、ジゲトグロン酸にはビタミンCのような生理活性はないとされる。 ジャガイモに含まれるビタミンCのように、デンプンに保護されて酸素に接触しない場合には、加熱してもビタミンCは壊れにくいとの指摘もある。

wikipedia ビタミンC

「熱に弱い」と「酸化し易い」は大した違いはないのでは?と思われるかもしれませんが、酸化を防ぐためにはいろいろ方法があるのです。

酸化は野菜を切った断面から主に大気中の酸素と反応することによって起こります。野菜内部に含まれる水分と反応するのはさらに温度が上がり、内部で気化したあとです。

したがって、ビタミンCを多く含む野菜で加熱調理をする場合は、まず野菜を大きく切ることが大切です。

さらに、野菜を炒めるときは常温からフライパンや鍋に投入し、油となじませ、野菜の断面に油のコーティング層を作ることによって、断面からの酸化を防止することができるといわれています。

こうすることによって、加熱によるビタミンCの流出を最小限に抑えることができます。

ビタミンCは水に溶けやすい

ビタミンCの水溶性

ビタミンCのもう一つの特徴として、「ビタミンCは水に溶けやすい」というものがあります。

煮たり、蒸したりすると野菜からビタミンCが抜け出していくという性質です。

だから、生で摂取したほうがいいといわれるのです。

しかし、これも流出を最小限に抑える方法はあります。

 

まず、先ほどの「加熱に弱い」と同様に、野菜を大きくカットすることで抑制できます。

野菜自体の表面から流出するビタミンCより、切った断面から流出するビタミンCが多いからです。

 

そして煮るときは、「汁も飲み干す料理」に利用する、というものです。

たとえば、味噌汁などのスープや、カレー、シチューなど、溶け出した溶液も一緒に飲んでしまう料理であれば、ビタミンCが溶け出すことを意識する必要はありません。

このようにして、水に溶けやすいという性質を最小限に抑えることが可能になります。

まとめ

ビタミンCの多くは野菜に含まれており、肉食ばかりに気をとられていると不足しがちな栄養素です。

また日本人が最も不足しているといわれる鉄分の吸収を促進する機能があるので、積極的に摂っていくべき栄養素であるといえます。

熱に弱いとか水に溶けやすいという性質がありますが、調理方法を工夫することによって、最小限に抑えることも可能です。

常に生で食べることばかりを意識せず、美味しく食べられる方法を考えることも「食」を考える上で重要なことです。

 

参考サイト : http://www.shc.usp.ac.jp/shibata/5-16-5.pdf